Creatina: la guía simple (dosis, cuándo tomarla y los mitos de siempre)

Si solo vas a comprar un suplemento en tu vida, que sea creatina. Es barata, tiene décadas de estudios y funciona para casi todo el mundo. El problema es que se compra con dudas y se toma a medias. Vamos por partes.

Qué hace la creatina

Tu músculo usa una molécula llamada ATP para contraerse. En esfuerzos cortos e intensos (una serie de sentadilla, un sprint), el ATP se agota en segundos y la fosfocreatina es lo que lo regenera más rápido. Suplementar creatina llena ese depósito: hacés una o dos repeticiones más por serie, te recuperás mejor entre series y, con las semanas, eso se traduce en más fuerza y más músculo.

También retiene un poco de agua dentro del músculo (no debajo de la piel), lo que lo hace ver más lleno. Y cada vez hay más estudios sobre su papel en la memoria y la fatiga mental, aunque ahí la evidencia todavía está creciendo.

Cuánto tomar

• Dosis de mantenimiento: 3 a 5 g al día, todos los días. Es lo que usa la gran mayoría de los estudios.
• Fase de carga (opcional): 20 g al día repartidos en 4 tomas durante 5 a 7 días, y después 3 a 5 g. Llena el depósito en una semana en lugar de en un mes. No es obligatoria: con 5 g diarios llegás al mismo punto, solo tardás más.
• Si pesás más de 90 kg o entrenás mucho volumen, 5 g es la dosis razonable; 3 g puede quedarse corto.

Cuándo tomarla

La creatina funciona por acumulación, no por el momento en que la tomás. Lo importante es no saltarse días. Dicho esto, tomarla después de entrenar junto con comida (especialmente carbohidratos y proteína) parece ayudar un poco a la absorción. Los días que no entrenás, tomala igual, a cualquier hora.

Qué tipo comprar

Creatina monohidrato. Punto. Es la forma con más estudios, la más barata y la que mejor funciona. Las versiones "HCL", "buffered" o "micronizada" no han demostrado ser mejores; la micronizada solo se disuelve un poco mejor. Si el polvo dice "monohidrato" y la marca es seria, estás bien.

Los mitos, uno por uno

• "Daña los riñones." En personas sanas, décadas de estudios con dosis normales no muestran daño renal. Si tenés una enfermedad renal previa, consultá a tu médico antes (como con cualquier suplemento).
• "Te hincha." Retiene agua dentro del músculo, no en la cara ni el abdomen. Si te sentís hinchado, probablemente es la fase de carga: usá la dosis de mantenimiento desde el inicio.
• "Hay que hacer descansos." No hace falta. Podés tomarla de corrido todo el año.
• "Es solo para hombres." Funciona igual en mujeres, y hay estudios específicos sobre fuerza, recuperación y función cognitiva en mujeres.
• "Se te cae el pelo." Viene de un único estudio pequeño de 2009 que midió una hormona, no la caída de pelo. Nunca se ha replicado.

Cómo saber si te está funcionando

Dale 3 a 4 semanas con dosis diaria. Fijate en tres cosas: si llegás a una o dos repeticiones más en tus series pesadas, si tu peso subió 1 a 2 kg (agua intramuscular, normal) y si te recuperás mejor entre entrenamientos. Si nada de eso pasa en un mes, revisá que estés tomando la dosis completa todos los días.

Este contenido es informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud. Los suplementos alimenticios no sustituyen una dieta equilibrada. Si tenés una condición médica, estás embarazada, en lactancia o tomás medicamentos, consultá a tu médico antes de usar cualquier suplemento.