Magnesio: para qué sirve, señales de que te falta y qué tipo elegir

Calambres, cansancio que no se va, mal sueño y esa tensión que no baja: muchas veces la respuesta no es "más café", es un mineral que casi nadie llega a cubrir con la comida. Hablemos de magnesio sin exagerar ni minimizar.

Qué hace el magnesio

El magnesio es un cofactor en más de 300 reacciones del cuerpo. En cristiano: sin magnesio suficiente, muchas cosas funcionan a medias. Las más relevantes para alguien que entrena:

• Producción de energía. El ATP (la "moneda" energética de la célula) necesita magnesio para activarse.
• Función muscular. El calcio contrae el músculo; el magnesio lo relaja. Poco magnesio, más calambres y tensión.
• Sistema nervioso. Participa en la regulación del estrés y en la calidad del sueño profundo.
• Huesos. Más de la mitad del magnesio del cuerpo está en los huesos, y ayuda a que el calcio y la vitamina D hagan su trabajo.

Señales de que podría faltarte

Ninguna de estas es exclusiva del magnesio, pero si se juntan varias, vale la pena revisarlo con tu médico:

• Calambres nocturnos o fasciculaciones (el párpado que "salta").
• Sueño ligero, te despertás cansado.
• Fatiga persistente sin causa clara.
• Tensión muscular, especialmente en cuello y espalda.
• Dolores de cabeza frecuentes.

Los deportistas pierden más magnesio por el sudor, y las dietas modernas (poca verdura de hoja, pocas semillas y legumbres) suelen quedarse cortas.

Cuánto tomar

Las recomendaciones diarias rondan los 310 a 420 mg de magnesio elemental según sexo y edad. Con la comida se cubre una parte; un suplemento típico aporta 100 a 200 mg por cápsula. Fijate siempre en el "magnesio elemental" de la etiqueta, no en los miligramos del compuesto completo.

Tomalo con comida, y si tu suplemento trae más de 300 mg, repartilo en dos tomas. Muchas personas prefieren tomarlo de noche por su efecto relajante.

Qué tipo elegir

• Citrato de magnesio. De los más usados: buena absorción y precio razonable. Además, en dosis altas favorece la regularidad intestinal (útil si sos de estreñimiento; contraproducente si sos de lo contrario).
• Glicinato (bisglicinato). Muy suave para el estómago y asociado a relajación y sueño. Suele ser más caro.
• Óxido de magnesio. El más barato y el que peor se absorbe. Aparece en muchos multivitamínicos por eso mismo. Si es tu única fuente, probablemente no estés recibiendo tanto como creés.
• Malato, treonato y otros. Tienen usos más específicos; para la mayoría de la gente, citrato o glicinato resuelven.

Con qué combinarlo

El magnesio trabaja en equipo con la vitamina D y el calcio. Si tomás vitamina D en dosis altas sin magnesio suficiente, el cuerpo la aprovecha peor. Y evitá tomarlo en la misma toma que dosis altas de calcio o zinc, porque compiten por la absorción; separalos unas horas.

Precauciones

En personas sanas, el exceso por vía oral se elimina (con diarrea como aviso). Si tenés problemas renales o tomás medicamentos (antibióticos, diuréticos, medicación para el corazón), consultá a tu médico antes de suplementar.

Este contenido es informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud. Los suplementos alimenticios no sustituyen una dieta equilibrada. Si tenés una condición médica, estás embarazada, en lactancia o tomás medicamentos, consultá a tu médico antes de usar cualquier suplemento.