Proteína: cuánta necesitás de verdad y cómo elegir tu whey

La proteína es el suplemento más vendido y el peor entendido. No "construye músculo" por sí sola: te da la materia prima para que el entrenamiento lo construya. Y no la necesitás en batido si ya la comés. Pero si no llegás a tu cuota diaria, un buen whey es la forma más práctica de cerrar la brecha.

Cuánta proteína necesitás

Las guías más aceptadas para gente que entrena con pesas rondan 1.6 a 2.2 g de proteína por kilo de peso corporal al día. Un ejemplo:

• Pesás 70 kg → entre 112 y 154 g de proteína al día.
• Pesás 85 kg → entre 136 y 187 g al día.

Si estás en definición (comiendo menos), apuntá a la parte alta del rango: la proteína ayuda a conservar músculo mientras bajás grasa y te mantiene más lleno. Si estás en volumen, la parte media alcanza.

Para que te hagás una idea: una pechuga de pollo mediana (150 g) tiene unos 45 g de proteína; 3 huevos, unos 18 g; una taza de frijoles, unos 15 g. Sumá lo que comés en un día normal y vas a ver dónde estás parado.

¿Necesito el batido?

Solo si no llegás con la comida. Un scoop de whey tiene entre 20 y 25 g de proteína por unos 120 kcal: es una forma barata, rápida y sin cocinar de sumar proteína. Es especialmente útil:

• Después de entrenar, si no vas a comer en las próximas 1 a 2 horas.
• Como desayuno rápido si de mañana no tenés hambre.
• En definición, para llegar a la cuota sin sumar muchas calorías.

Lo que no hace falta es tomarlo "en la ventana de 30 minutos" corriendo desde el gimnasio. El total del día importa mucho más que el minuto exacto.

Concentrado, aislado o hidrolizado

• Concentrado (WPC): 70 a 80% de proteína, algo de lactosa y grasa. El más barato y, para la mayoría, el mejor valor.
• Aislado (WPI): 90% o más de proteína, casi sin lactosa ni grasa. Ideal si la lactosa te cae mal o estás en definición estricta.
• Hidrolizado: proteína "predigerida", absorción más rápida. Más caro y, salvo casos puntuales, la diferencia práctica es mínima.

Cómo leer la etiqueta (y no caer)

1. Proteína por scoop vs. tamaño del scoop. Un producto con 24 g de proteína en un scoop de 30 g (80%) es mejor que uno con 25 g en un scoop de 38 g (66%): el segundo tiene más relleno.
2. "Amino spiking". Algunas marcas agregan aminoácidos baratos (glicina, taurina) para inflar el número de proteína. Si en los ingredientes aparecen antes que el whey, desconfiá.
3. Mezclas propietarias. Si dice "proprietary blend" sin gramos por ingrediente, no sabés qué estás comprando.
4. Sello, lote y fecha. Producto sellado, con lote y fecha de vencimiento visibles. Siempre.

¿Y la proteína vegetal?

Funciona bien si es una mezcla (arveja + arroz, por ejemplo), porque cada una completa los aminoácidos que le faltan a la otra. Necesitás un poco más de cantidad para igualar al whey, pero es una opción sólida si sos vegano o el suero te cae mal.

Este contenido es informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud. Los suplementos alimenticios no sustituyen una dieta equilibrada. Si tenés una condición médica, estás embarazada, en lactancia o tomás medicamentos, consultá a tu médico antes de usar cualquier suplemento.